Đạp xe thường xuyên với cường độ cao chắc chắn là điều quan trọng nhất nếu bạn muốn tăng sức bền khi đạp xe. Tuy nhiên, đó không phải là điều duy nhất. Bằng cách thiết kế một lịch tập luyện phù hợp, khoa học, thiết lập chế độ ăn uống đủ chất, tập trung cải thiện kỹ thuật đạp xe, cách hít thở, tập luyện thể lực… song song với việc tập đạp xe hàng ngày, bạn chắc chắn sẽ có thể cải thiện được sức bền. 

Bài viết này sẽ giúp bạn 5 bí quyết đơn giản để bạn có thể đẩy những buổi tập luyện hàng ngày của mình lên một tầm cao mới!

Tập luyện đều đặn

Để tăng sức bền khi đạp xe, việc tập luyện đều đặn và kiên trì là rất quan trọng. Bạn nên tập trung vào việc tăng thời gian đạp và cường độ đạp thay vì chỉ quan tâm đến tốc độ. Những người mới đạp xe chỉ nên bắt đầu bằng một chuyến đi ngắn và sau đó, tuỳ theo sức khoẻ và thời gian, bạn hãy tăng cường độ một cách từ từ. Bạn có thể bắt đầu với một lịch tập luyện đơn giản, ví dụ như 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Sau đó, khi bạn cảm thấy mình đã khá thoải mái với việc đạp xe trong thời gian như vậy, hãy tăng dần cường độ, khoảng 45 phút đến 1 giờ mỗi lần chẳng hạn.

Khi tập luyện đều đặn, cơ thể của bạn sẽ dần thích nghi với hoạt động và sức bền sẽ tăng theo thời gian. 

Đạp xe là hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao độ.
Để tăng sức bền, bạn cần có kế hoạch tập luyện với cường độ cao trong một thời gian dài. 

Tập trung vào hô hấp

Khi đạp xe, hô hấp đúng cách là rất quan trọng để giảm mệt mỏi và nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Khi hít thở đều và sâu, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ oxy để hoạt động tốt, tránh mất sức trong quá trình đạp xe.

Một trong những cách để thở hiệu quả chính là hít thở theo nhịp độ đạp xe. Khi hít vào, hãy hít vào bằng mũi và hít thật sâu để càng nhiều không khí vào phổi càng tốt. Khi thở ra, hãy thở ra bằng miệng và thở hết không khí ra khỏi phổi. Bạn có thể tính nhịp độ thở bằng cách đếm số lần hít thở trong một phút và điều chỉnh để đạt được một nhịp độ thích hợp. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập trung vào hơi thở để thư giãn và giảm căng thẳng trong quá trình đạp xe. Hãy tập trung vào hơi thở để cảm nhận nhịp độ và sự thay đổi của nó trong quá trình đạp xe. Việc tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và tăng sức bền khi đạp xe.

Điều chỉnh tư thế đạp xe

Đối với người mới bắt đầu, ngồi trên yên xe sai tư thế, nhấn bàn đạp sai cách, nắm quá chặt tay lái… bất cứ sự sai lệch nào cũng sẽ trở thành nguyên nhân gây đau cổ, vai, gáy, đau lưng, hông, mỏi tay, chân… khiến cuộc đạp xe trở nên khó khăn. Chưa kể đến những bất lợi về mặt sức khoẻ, tư thế đạp xe không đúng cách sẽ cản trở bạn trên con đường tập luyện, cải thiện sức bền. 

Do đó, duy trì tư thế đạp xe đúng cách cũng là một trong những cách tăng sức bền khi đạp xe. Tư thế đạp xe không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng trên cơ và khớp mà còn giúp bạn tận dụng được sức mạnh và năng lượng của cơ thể một cách hiệu quả. Điều chỉnh yên xe sao cho đầu gối khi đạp xe ở góc 90 độ và chân phải đặt phẳng lên đế xe. Bàn đạp phải đặt ở độ cao phù hợp, ngồi thẳng lưng, tay và đầu ở tư thế thoải mái. Bất kỳ sự khó chịu nào cũng sẽ khiến bạn không thể kéo dài cuộc đạp xe và tất nhiên, không có ích lợi gì cho sức bền của bạn. 

Ăn uống khoa học

Ăn uống đúng cách, khoa học và đủ chất là điều cơ bản nhưng rất quan trọng, không chỉ trong môn đạp xe mà còn trong bất kỳ hoạt động thể chất nào. Khi cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn mới có thể đủ sức tập luyện với cường độ mà mình mong muốn.Hãy ăn những thực phẩm giàu đạm và tinh bột trước khi đạp xe và uống đủ nước để giữ cho cơ thể được cung cấp đủ nước. 

>> Chế độ ăn uống và các loại thực phẩm tốt cho người đạp xe thường xuyên

Luyện tập thể lực

Luyện tập thể lực là một yếu tố quan trọng trong việc tăng sức bền khi đạp xe. Ngoài việc tập luyện đạp xe thường xuyên, bạn cũng nên tập luyện các bài tập khác như các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc tập thể dục để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể. Bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc tại nhà với các bài tập như plank, squat, push-up, crunch và lunges.

Khi tập luyện thể lực, bạn sẽ cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền của cơ thể, giúp bạn đạp xe được lâu hơn và tận hưởng các lợi ích của hoạt động thể thao này.

Kết luận

Tăng sức bền khi đạp xe là một quá trình, bạn sẽ phải mất một thời gian dài cùng một chế độ luyện tập chặt chẽ, thường xuyên và khoa học để đạt được kết quả như mong muốn. Và khi đạt được rồi, nó sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bằng cách tập luyện đều đặn, tập trung vào hô hấp, điều chỉnh tư thế đạp xe, ăn uống đúng cách và luyện tập thể lực, bạn sẽ có thể đạp xe được lâu hơn và thoải mái tận hưởng các lợi ích của việc đạp xe.